Als Gamer verbringen viele von uns lange Stunden sitzend an einem Computer-Schreibtisch. Leider kann eine falsche Körperhaltung während dieser langen Stunden zu Unwohlsein, Müdigkeit und sogar chronischen muskuloskelettalen Problemen führen. Um diesen potenziellen Problemen entgegenzuwirken, ist es entscheidend, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen und den Aufbau deines Stuhls, Schreibtischs und Monitors zu optimieren. In diesem Leitfaden werden wir die wichtigsten Prinzipien und Anpassungen untersuchen, die erforderlich sind, um eine gesunde und ergonomische Körperhaltung während deiner Gaming-Sessions aufrechtzuerhalten.
Stuhleinstellung: Die Grundlage für eine korrekte Körperhaltung liegt in einem richtig eingestellten Stuhl. Befolge diese Schritte, um deine Stuhleinstellung zu optimieren:
- Sitzhöhe: Stelle die Höhe des Stuhls so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze ruhen und einen 90-Grad-Winkel an den Knien bilden. Vermeide baumelnde Füße, da dies zu Belastungen im unteren Rücken führen kann.
- Sitztiefe: Stelle sicher, dass die Sitztiefe des Stuhls einige Zentimeter Platz zwischen dem vorderen Rand des Sitzes und der Rückseite deiner Knie ermöglicht. Dadurch wird die Durchblutung gefördert und Druckpunkte vermieden.
- Lordosenstütze: Nutze die eingebaute Lordosenstütze des Stuhls oder ein Kissen, um die natürliche Krümmung deines unteren Rückens beizubehalten. Dies hilft, die Belastung der Bandscheiben zu reduzieren und ein Durchhängen zu verhindern.
- Armlehnenhöhe: Stelle die Armlehnen so ein, dass deine Schultern entspannt sind und deine Ellbogen bequem in einem 90-Grad-Winkel ruhen. Vermeide übermäßiges Schulternzucken oder Verspannungen in den Schultern.
Schreibtischeinstellung: Um eine optimale Körperhaltung zu erreichen, sollte dein Schreibtisch-Setup eine richtige Ausrichtung deiner Handgelenke, Unterarme und des Oberkörpers unterstützen. Befolge diese Richtlinien:
- Schreibtischhöhe: Positioniere deinen Schreibtisch so, dass deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel aufliegen, wenn du tipst. Verwende bei Bedarf einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder eine Tastaturablage, um diese Ausrichtung zu erreichen.
- Tastaturplatzierung: Platziere die Tastatur direkt vor dir, um sicherzustellen, dass deine Handgelenke in einer neutralen Position und nicht nach oben oder unten abgewinkelt sind. Du kannst auch eine Handgelenkstütze für zusätzliche Unterstützung verwenden.
- Mausplatzierung: Positioniere die Maus nahe der Tastatur auf gleicher Höhe und in bequemer Reichweite. Vermeide übermäßiges Strecken oder Anspannen der Schulter- oder Armmuskulatur beim Bedienen der Maus.
Monitoreinstellung: Ein falsch positionierter Monitor kann Nacken-, Augen- und obere Rückenschmerzen verursachen. Befolge diese Schritte, um deinen Monitor optimal einzustellen:
- Augenhöhe: Positioniere die Oberseite deines Monitors auf Augenhöhe, um übermäßiges Neigen des Kopfes zu vermeiden. Dies fördert eine neutrale Nackenposition und verringert die Belastung der Halswirbelsäule.
- Abstand: Halte einen angenehmen Betrachtungsabstand zum Monitor ein, normalerweise etwa 20 Zoll (50 cm). Passe den Abstand bei Bedarf an, um eine klare Sicht ohne Anstrengung der Augen zu gewährleisten.
- Neigung und Winkel: Neige den Monitor leicht nach hinten, etwa 10-20 Grad, um Blendungen zu reduzieren und einen bequemen Betrachtungswinkel aufrechtzuerhalten. Achte darauf, dass der Monitor direkt vor dir steht, nicht seitlich.
Fazit: Eine korrekte Körperhaltung ist entscheidend, um die Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems während langer Stunden am Computer-Schreibtisch zu erhalten. Durch die Umsetzung der in diesem Leitfaden beschriebenen Anpassungen kannst du das Risiko von Unwohlsein oder chronischen Problemen, die mit einer schlechten Körperhaltung einhergehen, reduzieren. Denke daran, regelmäßige Pausen einzulegen, Stretching-Übungen einzubauen und auf die Signale deines Körpers zu achten, um Anzeichen von Belastung oder Unwohlsein zu erkennen.